7回目の筋トレ!上半身メインの強化トレを徹底的に追い込む

本日は7回目の筋トレを行ないましたのでご覧ください。

ジムで上半身を集中的にトレーニングしました。

今回の筋トレは『徹底的に追い込むこと』をテーマに行いました。

いやー今記事を執筆しているのもちょっとしんどいです。

それでは本日の筋トレメニューや感想などをご紹介します。

※3月8日にアップしましたが7日に筋トレしました。

『徹底的に追い込むこと』を意識して筋力トレーニングをした

本日は上半身を強化するため、特に大胸筋と腕を徹底的に追い込みました。

メニューに関しては

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • チェストプレスマシン
  • トライセップスプレスダウン
  • ダンベルカール

上記の筋力トレーニングを行ないました。

トレーニングの流れとしては大きな筋肉から小さな筋肉という順番で鍛えていきましょう。

上記のメニューだと

  1. ベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. チェストプレスマシン
  4. トライセップスプレスダウン
  5. ダンベルカール

ベンチプレスもインクラインベンチプレスもチェストプレスマシンも全て共通で大胸筋を鍛えることのできるメニューですが、

チェストプレスマシンはマシンを使ったトレーニングになりますので最初にベンチプレスかインクラインベンチプレスを行なう方がいいと思います。

初めにチェストプレスマシンを使うと、ベンチプレスやインクラインベンチプレスで潰れてしまう危険性があるので危ないためです。

セーフティーバーがある場合や補助者がいる場合にはこの限りではありません。

基本としては大きな筋肉から小さな筋肉の順でウエイトトレーニングを行ないましょ。

ベンチプレス

まだまだ上半身の筋力が弱いマッスルピットです…

40kg×10回3セット行いました。

ジムには2つのベンチプレスがあって、1つはセーフティー付きのモノともう1つは付いていないものがあります。

セーフティーバーが付いているベンチプレスは使っていましたので、補助なしのベンチで行ないました。

まだまだ40kg10回3セットしかできない状態です。。。

周りでは60 kgや80kgなどやっている人がいますが、ウエイトトレーニングは自分との戦いなので何も恥じることはありません。

周りで馬鹿にしている奴が万が一いる場合は、鍛えて見返してやりましょう!!!

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはスミスマシンで行いました。

2つのベンチプレスの椅子が稼働できないフラットベンチなのでスミスマシンでしかインクラインができません。

45kg×10回3セットをおこない、追加で40kg8回2セットやってたりました。

結構ギリギリできた感じですが徹底的に追い込むことをテーマにしているのでOK!

インクラインベンチプレスでさらに大胸筋を刺激することができたのでこの時点で結構パンパンでしたw

チェストプレスマシン

チェストプエレスマシンでは大胸筋全体を鍛えることができます。

大胸筋の最後の追い込みとして使用することが私は多いですね!

潰れてしまっても危険性が付くないので気軽に追い込むことができますからね。

30kg10回3セット行いました。

最後のセットは8セットで終わってしまいました。

追加で25kgでできなくなるまで頑張りました。

バタフライマシンが終わった状態で大胸筋が悲鳴をあげていました。

力を入れても全然入らない状態だったので追い込むことには成功していると我ながら思います。

トライセップスプレスダウン

これは広背筋などの背筋を鍛える時に使うマシンを使って行いました。

20kg10回3セット15kg8回2セット行いました。

トライセップスプレスマシンは上腕三頭筋を徹底的にいじめるにはもってこいの種目になります。

上腕三頭筋を鍛えることでたくましい太い腕になりますからね!

さらにベンチプレスでも重量を挙げられるようになりますし。

ダンベルカール

ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目になります。

上腕二頭筋は力コブのところの筋肉です。

9kg10回3セットおこないました。

最後のセットは8回であがらなくなってしまった。

まだまだ上半身全体の筋肉不足です…

もっともっと強い上半身が欲しいと思う毎日!

現在のマッスルピットの現状

少しずつですが大胸筋や上腕二頭筋、三頭筋が発達してきました。

腹筋に関してはまだまだですね。体脂肪率をやはり落とさないと目で見てバキバキの腹筋がありません笑

体重

BMI

基礎代謝

体年齢

骨格筋率

内脂肪レベル

体脂肪率

今日の筋トレの感想とまとめ

大胸筋と腕を徹底的に鍛えることができ満足しているマッスルピット。

手を合わせて合掌のポーズをすると胸筋がもう痛いです笑

ちゃんとトレーニングできている証拠ですからね!

今日の筋トレメニューは上半身をメインに鍛える時に使える感じだったので今後のメインメニューになりそうです。

これをベースにどんどん改良していきたいと思います。

 

ベンチプレスでは大胸筋の中部と下部を鍛え

インクラインでは大胸筋の上部を鍛えることができ

チェストプレスマシンでは大胸筋全体を鍛えることができる。

大胸筋全般を鍛えることができるメニューになっています。

プラスしてダンベルフライで大胸筋外側と内側を刺激することができます。

あとは大胸筋の下部を鍛えることのできるディップスやデグラインダンベルプレスをメニューに組み込みことで大胸筋全てを網羅して鍛えることが可能です。

ダンベルカールとトライセップスプレスダウンで上腕二頭筋、三頭筋を鍛え、たくましい腕になればと思います。

次回からはダンベルフライも追加でやれれば大胸筋を満遍なく鍛えられるので要検討ですね!

 

あとは体脂肪に関しては最後の1ヶ月で絞れたらいいなと思います。

痩せることと筋肉を増やすことって同時に行なうことは難しいみたいです。

なので筋肉を増やす増力期や痩せる減量期があるように、どちらかをメインにやっていく必要がありそうです。

そのため、腹筋に関しては鍛えますが、脂肪を減らすことはまだせずに筋肉を大きくだけはしておきたいと思います。

次回のウエイトトレーニングも頑張りたいと思います。

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