2回目の筋トレは自宅トレーニング|ダンベル筋トレメニューまとめ

今回は細マッチョに向けて2回目の筋トレでした。

2回目は自宅での筋力トレーニングを実施しました。

実際に行なったダンベルでの筋トレメニューをご紹介します。

今日はたまたま市営のジムが休みだったのを知らずに市営のジムに行ってしまいました…

仕方ないので自宅での筋力トレーニングを実践することになったマッスルピット!

自宅で筋トレをしましたのでその時の筋トレメニューと今現在のマッスルピットの現状も合わせてご紹介していきますね。

去年買ったダンベルが自宅にある!

去年筋トレのために購入したダンベルが自宅にあるので自宅での筋力トレーニングも可能!

でもダンベルしかないので行える筋トレには限りがあります。。。

自宅にトレーニング設備が整っている人が羨ましいかぎりです。本当に…

でも自重のトレーニングよりは行える種目も多く、負荷もかけやすいのでダンベルあると便利ですよ!

しかも私が買ったダンベルはプレートがついているので、重さを自由に変更することも可能なのでいろいろと融通が効くんですよね!

自重トレーニングではかけることのできる負荷に限界がありますし、できることならダンベルの購入検討してみてください。

 

初心者の最初の一歩としては自重トレーニングもいいと思います。

自重トレーニングですこし筋肉を付けて、筋肉に刺激を与えた段階からジムに行くのもありです。

でも自宅で自重だけのトレーニングではなかなか筋肥大しないのが現実なんですよね。

自宅でトレーニングするならダンベルぐらいは必須だと思います。

ま~細マッチョになりたいならですが、、、

人によって細マッチョのイメージが違うのでなんとも言えませんが笑

ダンベル買う金がないっていう人なら、ペットボトルに砂積めたりしてダンベル代わりなんかにするとイイよ!

あとは10キロのお米使ってトレーニングするとか!ま~工夫すればなんとでもなるんだけどね。

そんなこんなで今日実際に行なったダンベルでの筋トレメニューを早速ご紹介していきます。

自宅筋トレ|ダンベル筋トレメニュー公開

それでは2017年2月9日に行ったダンベル筋トレのメニューをご紹介していきます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスとは違いダンベルで行なうベンチプレスの事を言います。

実際に行なった重量はプレート5キロを2枚付けてシャフト(棒)が2キロなので1個のダンベルで12キロ、それを左右で持ち計24キロでのダンベルベンチプレスを12×3セット行いました。

通常のベンチプレスとは違い、安定感がないので結構難しいんですよね!ダンベルベンチプレスって!

ま~やればわかると思います。自宅にダンベルあるなら是非試してみてください。

バーベルベンチプレスよりも可動域が広く、その分筋肥大しやすメリットもあります。

あまり重い重量だと安定感がなく、フォームが乱れた良い状態でトレーニングできないのでその点は注意してください。

安定感がない場合は、重量を下げ安定する重さでダンベルベンチプレスを行いましょう。

可動域が広い分いろいろな筋肉に刺激がいくのでたまにやるのはお勧めです。

マッスルピットの場合はフラットベンチが自宅にないので、カウチソファーのオットマンの部分を使ってダンベルプレスをやってます。

ものは考えようなんで!いろいろ工夫していきましょうね!細マッチョのためにも。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは角度をつけて行なうダンベルプレスです。

主に大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる種目になっています。

こちらも通常のバーベルで行なうインクラインベンチプレスよりも可動域が広くとれるので筋肥大にはお勧めです。

フラットベンチがないのでインクラインダンベルプレスもオットマンを利用して行っています。

オットマンを壁につくように設置して、そこに背中を着けるようにしてインクラインダンベルプレスを行っています。

ダンベルプレスは大胸筋全般に効果がありますが、インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を中心に鍛えることができます。

なので大きな大胸筋を手に入れることができます。

10回3セットを行いました。(ダンベルの重さはどちらも12キロです)

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の外側と内側に効果的なダンベルの筋トレメニューになります。

やればわかるんですが外側にも内側にも効いてるな~って感じです。筋肉が喜んでいるのが直でわかります。

7キロで10回3セット行いました。

ダンベルプルオーバー

上記のダンベルトレーニングのメニューは大胸筋の横の動きがメインでしたが、ダンベル・プルオーバーは大胸筋を縦の動きによって刺激することができます。

12キロ1つのダンベルを使用して10回3セット行いました。

今まで紹介したダンベルの筋トレメニューは全て大胸筋に効かせるための筋トレメニューです。

  1. ダンベルプレス
  2. ダンベルインクラインプレス
  3. ダンベルフライ
  4. ダンベル・プルオーバー

大胸筋をバランス良く鍛えることができます。

自宅で行なう場合は、基本的には上半身しか鍛えません。

下半身では負荷が足りないのでジムに行った時に下半身は鍛えます。

その他にも腕も鍛えたのでご紹介します。

ダンベルカール

7キロ10回3セット行ったダンベルカール。

ダンベルカールは主に上腕二頭筋に効きますので太いたくましい腕を手に入れることができます。

以上が今日の自宅でのダンベルトレーニングメニューです。

基本的には自宅では上半身の強化をメインに筋力トレーニングを行なっています。

上半身の筋力が弱いのが今後の課題なのでしっかり克服できるよう努力したいと思います。

マッスルピットの現状

これが2回目筋トレ終了後のマッスルピットの美しいボディーです笑

まだまだポチャポチャしたお腹と細マッチョには程遠い体なんだよね~

ジムでも自宅でも腹筋は一切行っていません。

その理由はジムなどでウエイトトレーニングしていても必然的に腹筋の筋肉も使われるので同時に腹筋も鍛えられているからです。

1ヶ月後ぐらいには腹筋も鍛えていきたいと考えています。気が向いたら鍛えようかなっていう軽い感じで考えています。

次は体重などの詳細です。

体重

BMI

基礎代謝

体年齢

骨格筋率

内臓脂肪レベル

体脂肪率

2月1から9日にかけての変化は

2月1日 2月9日
体重 69.4kg 68.5kg
BMI 23.2 22.9
基礎代謝 1627kcal 1614kcal
体年齢 30歳 30歳
骨格筋率 36.7% 36.9%
内蔵脂肪レベル 6 6
体脂肪率 21.1% 20.8%

体重と体脂肪率の数字が大幅に改善されていますね。

でも体重計の数値は目安でしかありませんからね…

見た目が細マッチョになればそれでOKなのでそこまで体重や体脂肪は気にしていません。

体重も体脂肪も朝測るのと夜測るのでは全然違うので一度試してみてください。

結局は一喜一憂しないで努力あるのみってことですね!

早く細マッチョになれるよう頑張ります!

 

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