ベンチプレスはフォームが命!筋肥大のセット数や1番大切な1つ事

ベンチプレスのフォームやコツ、握り方などを動画で解説しています。

フォームはまじで大切な要素の1つです。

それ以外にも筋トレで1番大切な1つの事も合わせてご紹介しているので是非チェックしてみてください。

今から筋トレを始めて夏に向けて細マッチョになりたい男性のみなさまにベンチプレスのフォームややり方、平均などを私なりにご紹介します。

筋トレといっても器具を使ってのウエイトトレーニングや自宅での自重トレーニング、ダンベルトレーニング、加圧トレーニングなどさまざまな方法があります。

私がお勧めしているのはやはり器具を使ってのウエイトトレーニングになります。

その中でも今回はベンチプレスについて解説していきたいと思いますのでご覧ください。

ベンチプレスのフォーム

初心者のトレーニーはまずはBIG3(ベンチプレス、スクワット、デットリフト)この3つをマスターしましょう。

その中でも上半身がムキムキになる!大きな胸を手に入れるためにはベンチプレスが重要です。

でも種目や重量が重要ではなくフォームと限界まで追い込むことができるか?が重要だと思います。

それでは1番大切なベンチプレスのフォームを解説していきます。

正しいフォームで筋トレを行わないと、鍛えたい部位を追い込むこともできませんし、結果が出るのが遅くもなりますからね…

さらに怪我のリスクが高まってしまいますのでベンチプレスのに関するフォームはしっかりマスターしましょう。

以下で詳しいベンチプレスのフォームが紹介されているのでご覧ください。

大体の事は上記の動画で解説されていますので、これを見て正しいフォームを固めてください。

ベンチプレスのやり方

上記の動画を見ていただければほぼ全ての事がわかるのですが補足をちょっとご紹介します。

初心者の方はいろいろ疑問があると思いますので疑問が全てなくなるように私なりにまとめました。

仰向けになったときの正しいベンチの位置

まずフラットベンチ(ベンチプレスをする際の椅子みたいなものです。)に仰向けで寝転んだ状態での正しいフォームですが

バーのに真下に鼻~口がくるように体の位置を調整してください。

私の場合は最初にバーの真下に目線を合わせてからちょっと体を上にずらす感じで調整しています。

バーの握り方

動画でも説明していますが、手首が寝てしまわないように注意してください。

これは意識して行わないと結構な確率で手首が寝てしまうので…

手首を立てる。イメージとしては腕と手首が一直線になるようなイメージです。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチを持ち上げたら、胸部に下ろしていくのですが、その時に同時に息を吸います。

ベンチを持ち上げる時には息を止めたままの状態で持ち上げる。

などの方法もありますが、私なりのベンチプレスの呼吸法は

  1. ベンチを持ち上げて、深呼吸し息を吸って止める
  2. ベンチを下ろしていき、上げきるまで呼吸は止めたままにする
  3. 途中で息を整えたい場合は、ベンチを上部のトップポジションで固定し、再度息を吸い込み止めてベンチを行なう。

人それぞれ方法がありますが、私はこれがしっくりきています。

違いとしては

  • ベンチを下ろす際に息を吸い込み、持ち上げる時に呼吸を止める
  • 最初から呼吸を止める

このような違いになります。

初心者の方はベンチを下げるのと呼吸を吸うという2つの動作が組み合わさっているので混乱してしまう危険性がありますので

最初から呼吸を止め、ベンチプレスにだけ専念できる形がいいような気がしますよ!

ベンチプレスで鍛えることのできる部位

ベンチプレスの正しいフォームはご紹介しましたので、次はベンチプレスで鍛えることのできる部位をご紹介します。

ベンチプレスは上半身を鍛える最強のトレーニングの1つです。

主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ベンチプレスで大きな胸筋と太い腕を手に入れることができるってことです。

さらに押す筋肉群を鍛えることができる種目です。

ベンチプレスのインターバル(セット間の休憩時間)

ここで言うインターバルとはセット間の休憩時間のことです。

10回3セット行なう場合は10回区切りでインターバルを挟むのですがこの時の休憩時間について解説していきます。

このインターバルの時間は目的別に設定するといいと思います。

筋肥大したい・筋肉を大きくしたい人:30~90秒などの短期間の休憩にする

筋力をつけたい・MAXを更新したい:3~5分の長めの休憩

短い時間のインターバルだとそれだけ筋肉に負荷をかけることができ筋肥大しやすいと考えられています。

筋肉を大きくするのではなく、筋力をつけたい場合には、高負荷の重量でベンチプレスを行い3~5分の休憩を取りましょう。

高負荷の重量を短いインターバルで行なうと確実に疲れが抜けきれない状態で次のセットに移行するので回数を上げることができなくなります。

私みたいに細マッチョになりたい男性は30~90秒のインターバルでベンチプレスを行いましょう。

時計やスマホなどでタイマーを1分などで設定して、アラームなどで知らせることで短期間で効率的に筋トレできるのでおすすめです。

だらだらやっても意味がないので時間を決めて筋トレするのもおすすめですよ。

私の場合は1時間と決めて筋トレしています!!

ベンチプレスのセット数

10×3セット法や5×5法などさまざまな方法があるので悩むところだと思います。

このセット数や回数の違いによって筋肉を大きくしたい(筋肥大)のか?筋力をアップさせたいのか?

など目的別で考えるとわかりやすいと思います。

筋肥大のための回数とセット数

よく言われているのが6~12回を3~5セット!

これが定番中の定番の筋肉を大きくしたい人向けの回数とセット数になります。

上記で説明している6〜12回というはこの範囲で限界がくる回数という意味です。

正しくは6〜12RMで3〜5セット行ないましょう。

6〜12回余裕でできる重量なら重量を上げて6〜12回で限界がくる重量に設定しましょう。

細マッチョを目指すなら10×3セット法がおすすめです。

でも別に10回じゃなくても8回でもOKです。

回数に惑わされることなく、限界まで追い込むことを忘れずに!

筋力アップのための回数とセット数

3~5回を3~5セット行なうことで筋力アップに効果的です。

初心者トレーニーには5×5法のBIG3を私は推薦しています。

5×5法は

第1週 1RMの65% 5レップ×5セット

第2週 1RMの75% 5レップ×5セット

第3週 1RMの85% 5レップ×5セット

第4週 1RMの60% 5レップ×5セット

※上記のサイクルを繰り返して行います。

アーノルド・シュワルツェネッガー通称シュワちゃんも5×5法を取り入れて素晴らしい体を手に入れています。

4週目で60%に落とす理由は5週目に向けて体を一旦休ませるためです。

通常の5×5法は上記の方法なのですが、私がおすすめするのは

1RM何%などは決めないでまず上げれそうな重量で5×5法を実践してみてください。

うまくいけば次のウエイトトレーニングの時に前回の+2.5kgアップして再度5×5法をやっていくという流れになります。

1RM何%とか初心者の人が考えだすとややこしくなりますし、計算して出すのも面倒くさいです。

ま~ネットで探せば表みたいなのがあると思いますので参考程度に見てみるのもいいかもね。

1週目のベンチプレス:40kg 5.5.5.5.5成功

2週目のベンチプレス:42.5kg 5.5.5.5.5成功

3週目のベンチプレス:45kg 5.5.5.5.3失敗

4週目のベンチプレス:45kg  5.5.5.5.5成功

上記のように成功すれば次のトレーニングで2.5kgづつ重量を増加させる。

失敗した場合には前回と同じ重量で再度行なう。

こうすることで結果が目に見えてわかりますし、シンプルなので間違えることもなくさらにフォームを固めるためにはおすすめです。

ですので初心者の方はまず5×5法を1ヶ月程度実践し、その後にでも10×3セット法を取り入れていくと怪我のリスクも少なくていいと思います。

ウォーミングアップは怪我防止の秘策!

あとすごい忘れがちなことなんですが、ウォーミングアップをしてしっかり体を温めてからウエイトトレーニングをしましょう。

私の場合ですと、まずジムに行ったらランニングマシンで5分間ランニングをしつつ手首の柔軟などを行います。

その後ちょっとしたストレッチをしていざウエイトトレーニングの開始です。

私の場合はスクワット→ベンチプレス→デットリフトの順番で5×5法を取り入れています。

ベンチプレスもスクワットもデットリフトも始める時は、重量プレートを何も付けないでシャフトのみ(ベンチプレスの棒だけ)で10回程度やり

プレートを付けて3回ぐらいやってなどのウォーミングアップをしてから5×5法を開始します。

体が温まっていないと怪我のリスクも高まりますし、筋トレで命を落とす危険性すらあるのでウォーミングアップは絶対しましょうね♪

大切なのはセット数とか重量ではない!しっかり追い込むこと

まじでここ重要!

  • 細マッチョになりたい!
  • かっこいい体になりたい!
  • モテたい!
  • 家族を守りたい!
  • 彼女を守りたい!
  • お金じゃ買えない最高のファッションである筋肉美を手に入れたい!
  • Tシャツの似合う男になりたい!
  • 草食系なんて嫌だ!
  • 男なら一度はムキムキボディーになりたい!

などさまざまな理由があって筋トレを始めると思います。

今までいろいろな情報を提供してきましたが、結局あなたは筋トレの知識を学びたいのではなく、細マッチョなりかっこいい体になりたいからこの記事を読んでいるのだと思います。

筋トレの知識オタクになっっていては全然ダメです。まじで!こいゆう人ホント多いですが。知識だけでは筋肉は付きません。

できることなら1番効率的に筋肉を鍛えたいですよね。筋トレにかける時間を最小限にし、ムキムキになれることならそれが1番です。

  • セット数は何回がいいのか?
  • 重量はどのぐらいが効果的なのか?
  • 10回3セットなのか?5回5セットなのか?
  • セット間の休憩はどのぐらいがいいのか?

などさまざまな疑問が出てきますが、1つ1番大切であり1番効果的な方法をご紹介します。

それは…

しっかり追い込むことです。

まじでこれだけ。

あ~だこ~だ言ってないで、限界寸前までしっかり追い込みましょう。

全然筋肉使いない原因って追い込めていないからなのが大半です。

むしろしっかり追い込んでご飯食べてまたトレーニングして!これ繰り返してたら絶対筋肉付きますから。

まじで限界まで追い込むなら補助(ハーフティーバー)かスミスマシンの使用が必須だと思います。

ベンチプレス中に持ち上げることができず、崩れてしまった場合、最悪首にシャフトが挟まり、危険な目にあったことのある人もいると思います。

それを防止するのがセーフティーバー、セーフティーラックというものです。

私のジムでは付いているベンチプレスとついていないベンチプレスがあります。

これがあるベンチプレスなら限界の限界まで追い込むことが可能。

でもない場合にはスミスマシンを使って最後の追い込みを行いましょう。

スミスマシンとはバーベルがラックに沿って動くように固定されている筋トレ器具の事です。

バーベルの動きが固定されているので前後左右にぐらつくことがなく安定感があり、

フックがついているので限界が来たときにはフックをかければそれ以上下には下がらいのでオールアウトすることができるんです。

まとめ

ベンチプレスのフォームは1番大切ですのでしっかりマスターしましょう。

ベンチプレスで鍛えることのできる主な筋肉やセット数mインターバルについてやウォーミングアップの重要性など

すこしはベンチプレスに関する疑問や悩みが解消されれば嬉しいです。

初心者の方はベンチプレスのフォームをマスターするためにも5×5法をおすすめします。

インターバルは30~90秒で次のセットに移行しましょう。

あとは『しっかり追い込むこと!』これまじ重要なんで!!

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