ダンベルベンチプレスのやり方と効果を最大限発揮するコツ教えます

ダンベルベンチプレスのやり方や効果を最大限発揮するポイントをご紹介!

その他ダンベルベンチプレスで鍛えることのできる筋肉なども合わせて紹介しています。

ど〜も!正直ダンベルプレスなのかダンベルベンチプレスなのかわからないマッスルピッドです。

今回はそんなダンベルベンチプレスの方法や注意点などをご紹介します。

自宅にダンベルがある人なら家でも大胸筋を鍛えることができるのでおすすめです。

現に私もジムに行かない時は自宅でダンベル使ってトレーニングしてますんで!

それでは以下でダンベルベンチプレスの方法などをご紹介していきます。

ダンベルベンチプレスのやり方

自宅で大胸筋を鍛えることのできる最強の方法がダンベルベンチプレスです。

大胸筋を鍛える方法と言えばベンチプレスですが、このダンベルベンチプレスも素晴らしい効果が期待できます。

たくましい大胸筋、胸板の厚いワイルドな男になりたい。そんな男性にはとっておきの方法になりますのでしっかりチェックしてください。

それでは以下でダンベルベンチプレスのやり方やフォームついて解説していきます。

上記の動画は英語なので何を言っているのかわかりませんが、フォーム・やり方のイメージがつかめると思います。

ダンベルベンチプレスのやり方の流れ

  1. まずダンベルを膝につけた状態で座ります。
  2. そこから寝そべると同時に膝からダンベルを離し、足を地面に付けます。
  3. そこからはダンベルを下げて上げていきます。
  4. 上げる際は息を吐きながら上げていく。

動画のようにフォーム、やり方を頭で理解してから、実際に筋トレすると動作もスムーズに行なうことができます。

ダンベルベンチプレスの効果を最大限発揮するポイント

ダンベルベンチプレスのポイントはやはり普通のバーベルベンチプレスよりも可動域が広いことです。

通常のバーベルベンチプレスではシャフトが胸にあたってしまうのでそれよりおろすことができません。

バーベルベンチプレスのデメリットである可動域の狭さを克服することができるのがダンベルベンチプレスなんです。

ベンチプレスだけでなくダンベルベンチプレスも一緒に鍛えることでさらに効率よく効果的に大胸筋を鍛えることができます。

なのでダンベルベンチプレスのポイントは最大のメリットである可動域の広さを活用するために

しっかり下げられるところまでダンベルを下げることがポイントです。

できるだけ深くダンベルを下げること!

これをダンベルベンチプレスを行なう際は忘れずに頭に叩き込んでくださいね!

ダンベルベンチプレスを効果的に胸に効かせる方法

上記の動画を見ていただければわかりますが、ダンベルベンチプレスでは上腕三頭筋にも効いてしまいます。

なぜならダンベルベンチプレスはメインで大胸筋を使い、補助的に上腕三頭筋も使っているからです。

ダンベルベンチプレスを一度やったことがある人ならわかると思うんですが、翌日に上腕三頭筋が筋肉痛になった経験ありませんか?

私はありますよ…大胸筋よりも上腕三頭筋をメインに使ってしまっているということで上腕三頭筋が筋肉痛になるということです。

結果的にはフォームが悪いってことですね。

それか上腕三頭筋の筋肉が弱いか。のどちらかだと思います。

上腕三頭筋にメインで効いてしまう原因はダンベルが内側にはいってしまうのが原因です。

肘が内側にはいってしまうことでこのような悪いフォームになってしまいます。

ですので、肘と腕が真上を向いた状態をキープしながらダンベルを下ろすことで大胸筋をメインに効かせることができます。

私のイメージ的にはダンベルが傾いていたりするのはNG!

1番上のトップポジションにある状態(傾いていない床と並行な状態)をキープしたまま腕と肘が真上を向いている状態で上げ下げしましょう。

これで大胸筋をメインに鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスで鍛えることのできる筋肉

ダンベルベンチプレスで鍛えることのできる部位はだいたい説明を読んでいただければわかると思います。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

主にこの2つの筋肉を鍛えることができます。

大胸筋は胸板の厚いたくましい男性を目指している人には必須の筋肉になります。

Tシャツを着てもパツパツに主張する大胸筋。かっこいいですよね。最近ならまっちゃんとかパンパンですからね笑

あ~早くパンパンの大胸筋ほしいな~笑

 

腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることで太い男らしい腕になります。

Tシャツから出ている太い腕!女性もキュンキュンすること間違い無しですね!

ダンベルベンチプレスでは上記で説明したような効果が期待できます。

結局やはりフォームが大切なのを再確認できる!

今までの説明や解説をしっかり読んでいただいた人は『フォームの大切さ』を理解していただけたと思います。

初心者の方はどんな種目でも絶対まずはフォームをマスターしましょう!

フォームが間違っているだけで自分が効かせたいと思っている筋肉に効かせることができないので狙っている筋肉を大きくすることができません。

マッスルピットもこの記事でフォームの大切さを再確認することができました。

1にフォーム!2に追い込み!これ合言葉にどんどん筋トレをマッスルも頑張りたいと思います。

重量が重すぎてフォームが崩れる場合は重量を下げましょう。

フォームが崩れているとそれだけ正しく筋肉にアプローチすることができませんし、怪我をしてしまう危険性がありますので!

まとめ

今回はダンベルベンチプレスのやり方や注意点、ポイントなどをご紹介しました。

忘れずに覚えて欲しい事は

  • 正しいフォームで行なう
  • ダンベルが内側に入らないように注意
  • 重量が重すぎてフォームが崩れる場合は重量を下げて正しいフォームで

これを忘れずにダンベルベンチプレスを行いましょう。

バーベルベンチプレスと組み合わせてトレーニングすることで大胸筋へ相乗効果で効かせることができるのでおすすめです。

 

私は自宅での筋トレで良くダンベルベンチプレスを行います。

ダンベルはあるんですが、寝そべるためのベンチがないんですよね。

その変わりソファーなどで代用しておこなっています。

ただそれだけの話ですが、ダンベルはあるけど、ベンチがないって人は参考にしてみてください!

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